i-мАркер книги «Сила воли» Келли Макгонигал

31.07.2013 at 14:48

сила воли

Сила воли

Книга — в список «необходимо проштудировать и пропустить через себя». Есть опасность, что захочется «проглотить» её за вечер! Необходимо побороть этот порыв. Книга более чем достойна того, чтобы прогнать себя через содержащиеся в ней многочисленные практики/упражнения, ну и, конечно же, практиковать, практиковать, практиковать…
Выводы.
Самоконтроль — это вопрос понимания граней своей личности, а не коренной перестройки характера.
Самосознание — то самое «я», на которое всегда можно положиться, которое поможет делать то, что трудно и особенно важно.
1. Если у тебя есть несколько целей, делай шаг по направлению к каждой из них, независимо от твоих успехов в других направлениях (не «балуй» себя наградой за шаг в направлении цели А поблажкой в направлении к цели Б): «Я сделал это, потому что хотел»(конструктив) vs. «Я справился, класс, теперь могу делать, что хочу!» (деструктив)
2. Внесение в свой день даже какой-то мелочи (каждый день отжаться от пола 50 раз) «прокачивает» силу воли для всех направлений жизни.
3. Найди своё жизненное правило, способное утихомирить внутренний голос, который отговаривает от важных жизненных целей.
4. Чтобы укрепить самоконтроль, забудь о добродетели, сосредоточься на своих целях и ценностях.
5. Прощай себя, когда ошибаешься.
6. Избегай ошибки: обещание перемен, которое подбадривает, но не побуждает к действиям.
7. Чтобы не откладывать дело на потом, действуй с формулировкой: «10 минут работаю над задачей, а потом могу бросить».
8. Прорисуй себе своё будущее: если хочется отложить старт проекта, представь себя в супермаркете с мизерной суммой в кармане.
9. Перестань командовать переживаниями —> обретёшь контроль над поступками.
10. Изучай способность разума наблюдать за собой с любопытством, но без осуждения.
11. «Великая тайна закалки самоконтроля» — сила внимания, осознанность при совершении выбора, а не действия на автопилоте.

«Отмеченое маркером»
— Люди, которые лучше управляют своим вниманием, чувствами и действиями, более успешны

— Префронтальная кора мозга: «Я не буду», «Я буду», «Я хочу». Соответственно, надо «прокачивать» каждую из них

— Эффект Даннинга-Крюгера: люди переоценивают свои способности(чувство юмора, грамотность, рассудительность,…)

— Попросите Ваш мозг сосредотачиваться, и он (со временем) станет гораздо более внимательным

— У взрослых, которые по 25 минут в день играют в игры на запоминание, увеличивается объём связей между зонами мозга, ответственными за внимание и память

— Одно из следствий тренировки мозга — улучшение И самоконтроля

— Медитация даёт: самоконтроль, внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и укрепленное самосознание. Медитация ведёт к увеличению серого вещества в префронтальной коре и в зонах мозга, отвечающих за самосознание [странно, разве за самосознание не префронтальная кора «отвечает»?], увеличивает вариабельность сердечного ритма(см. ниже)
Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре примерно так же, как подъём груза увеличивает приток крови к мышцам. Суть медитации — не в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чём состоит (текущая) ваша цель. Не беспокойтесь, если отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь в неё 🙂

МЕДИТАЦИЯ(стр. 36-37)

Сосредоточенность на дыхании — простая, мощная медитативная техника(тренирует мозг, увеличивает силу воли)
Сидите тихо и не ёрзайте. Неподвижность. Учимся не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает нам мозг или тело.
Сосредоточьтесь на дыхании. Сидим с закрытыми глазами или уставившись в одну точку. Говорим про себя «вдох» и «выдох». При «улёте» внимания — возвращаемся.
Отмечайте свои ощущения и посторонние мысли. После первых 2-3 минут прекращаем проговаривать «вдох», «выдох». Сосредотачиваемся на дыхании. Чувствуем проникновение потока воздуха.

(минимум 5 минут в день, номинально — 15)
Параллельный эффект от медитаций: в обычной жизни приучаешься замечать, когда отклоняешься от цели, и возвращаться к ней.

[NOTA BENE 1: подумать над включением пятиминутных медитаций в мои тренинги]

* Упражнение: Додышите до самоконтроля (стр. 52)

Уменьшайте количество вдохов-выдохов до 4-6 в минуту. Делать по 20 минут/день.

* Банальное «упражнение»: Делайте зарядку 🙂

Чтобы победило высшее «я», нужно укреплять системы самосознания и самоконтроля. Когда мы этого добъёмся, мы найдём в себе силу воли и силу «я хочу» делать то, что труднее.

— люди с большей вариабельностью сердечного ритма реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессовыми ситуациями. Вариабельность сердечного ритма, таким образом, — физиологический показатель способности к самоконтролю.

«Вариабельность сердечного ритма» — это такое свойство биологических процессов, которое связано с необходимостью приспособления организма к изменяющимся условиям окружающей среды. Другими словами вариабельность – это изменчивость различных параметров, в том числе и ритма сердца, в ответ на воздействие каких-либо факторов. Следовательно, вариабельность сердечного ритма отражает работу сердечно-сосудистой системы и работу механизмов регуляции целостного организма. Учеными была обнаружена взаимосвязь между вегетативной нервной системой и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, включая внезапную смерть. — из инета.

Стресс — враг силы воли. Он провоцирует нас на то, чтобы мы сосредотачивались на сиюминутных, краткосрочных целях и результатах, но самоконтроль требует перспективы.
Научиться лучше управляться со стрессом — одна из наиболее важных задач для укрепления силы воли.
Надосып (недостаточное количество сна) — источник стрессов, низкой вариабельности сердечного ритма, -> препятствие для силы воли (необходимо спать минимум 6 часов/сутки).

Чтобы победить, нам нужно найти то состояние души и тела, которое направляет энергию на самоконтроль, а не на самозащиту.
Самоконтроль наиболее высок с утра. В течение дня он постепенно снижается.

Сила воли — ограниченный ресурс. Она «устаёт» при частом использовании. [опс…] Поэтому лучше не подвергайте себя нескольким испытаниям сразу:

нейробиологи обнаружили, что с каждым использованием силы воли система самоконтроля в мозге замедляется

Про питание. Несмотря на то, что «топливом» для мозга является сахар в крови, лучше идти не путём безмерного потребления сладостей, а
— съедать здоровый плотный завтрак
— перекусывать орешками, а не плюшками
— уважать постный белок, бобы, зерновые, хлопья, богатые клетчаткой, овощи и фрукты.
[NOTA BENE 2: В книге очень много места уделено питанию. Полезно #Мудроедам? Лилии Горелой? Павлу Богаччи? В частности — стр. 107-117]

* Интересные упражнения. Прокачиваем мышцу «Сила воли»:
— укрепление силы «Я не буду». Делаем что-нибудь незначительное (например: я не буду открывать дверь ведущей рукой; я не буду сидеть, забросив ногой на ногу;…)
— укрепление силы «Я буду». Привносим в каждый день что-то, чего раньше не делали.
— укрепление самоконтроля. Отслеживаем мелочи в своей жизни (www.quantifiedself.com)

Если Вы пытаетесь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы использовать самоконтроль и укреплять силу воли, не загружая себя полностью

Усталость — не физиологическое событие. Это ощущение или эмоция.

Основная мысль: Самоконтроль похож на мышцу. Он устаёт, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.

Жуткая вещь «эффект нравственной поблажки»:

Нравственные поблажки разрешают нам не только поступать дурно, но и отказываться от добрых дел.
В бизнес-игре директоры заводов были менее расположены покупать дорогостоящие очистные сооружения, если вспоминали о своих прежних этичных поступках.

Страницы 97-124 — a must to read!

[NOTA BENE 3: Проекты: Димы Малюты, Константина Титаренко.
Для Светланы Тараненко в контексте TV-канала «Спільнобачення», его содержимого. Также им очень важна Глава № 8 «Заразно! Почему сила воли заразительна»]

… когда Вы говорите себе, что заниматься спортом, экономить и бросать курить — правильные поступки, а не то, что поможет Вам достичь Ваших целей, вряд ли Вы будете последовательным [в бросании курить, экономии, занятиях спортом]

Проверять: не забываем ли мы о своей истинной цели, когда награждаем себя за положительный поступок.

Промежуточные успехи побуждают к саботажу! /Успех самоконтроля имеет побочный эффект: он временно удовлетворяет — а следовательно, и затыкает — «высшее я»: «один шаг вперёд разрешает два шага назад»/

он обожает тренинги по продуктивности, потому что после них чувствует себя более продуктивным, хотя ещё ничего не сделал

Не берёте ли Вы кредит «веселись сегодня, меняйся завтра» у завтрашнего дня?

Если мы используем позитивные ожидания, чтобы оправдать бездействие в настоящем, с тем же успехом мы могли бы даже не ставить перед собой никаких целей.
Если хотите в себе что-то изменить, задайтесь целью снизить непостоянство своего поведения, а не поведение само по себе.

Нам нужно ощущать себя людьми, которые хотят поступать правильно. Нравственная поблажка, по сути, сигнализирует о кризисе идентичности. Мы награждаем себя за хорошее поведение, только если верим, что в действительности хотим быть плохими.
Чтобы закрепить изменения, нам надо отождествиться с самим стремлением, а не с блеском нимба, который мы нарисовываем за хорошее поведение.

Нейромаркетинг — работа с дофамином.

Эффект «какого чёрта»: «я уже сорвался, так что сегодня_могу_оторваться_по_полной»

Синдром ложной надежды. Обещание перемен — лучшая составляющая изменений, которые… мы никогда не проводим в свою жизнь. С позиции счастья, упорный труд не сравним с дивной грёзой. Поэтому не просто легче, но и гораздо увлекательнее доить обещание перемен, чем марать ручки чёрной работой. Обещание перемен наполняет нас надеждой. Нам приятно воображать, как изменится наша жизнь, что за людьми мы станем. Решение измениться — венец моментального вознаграждения: мы получаем все приятные ощущения, ещё ничего не совершив.

Обесценивание при задержке — чем дольше приходится ждать награды, тем меньше она ценится.
Задуматься: Какие будущие блага я выставляю на продажу всякий раз, когда поддаюсь соблазну или медлю в делании. Какова отсроченная цена? Почему я выставляю будущее на продажу?

Ограниченная рациональность: мы рациональны, пока не приходится действовать
Мы чудесно рассуждаем обо всём в теории, но, когда сталкиваемся с соблазном, мозг переходит в режим поиска награды и добивается, чтобы мы её не упустили.
Для достижения целей нужно сокращать количество альтернатив.

Нет ли у меня того, что требуется изменить или сделать, но я откладываю эту задачу в надежде, что появится более волевое будущее «я»? Или я оптимистично беру на себя обязательства, а потом обнаруживаю, что завален непомерными требованиями? Отговариваю себя от [выполнения] чего-то сегодня, обещая, что завтра буду в настроении это сделать?

! Всем смотреть фильм «Назад в будущее«, 1985 год ! — разобщенность с будущим «я» позволяет людям не замечать/игнорировать последствий их сегодняшних действий/поступков

Прекрасное упражнение:
Отправьте сообщение своему будущему «я». Подумать, чем будет заниматься будущее «я» (т.е., чем я буду заниматься через N лет, что «я тогда» подумает о тех решениях, которые принимаю «я сегодня». Написать себе письмо «из сейчас в тогда»: что я собираюсь сделать, чтобы достичь долгосрочных целей. Представить, что «я оттуда» рассматриваю «себя сейчас». За какие поступки скажу себе спасибо? НАПИСАТЬ письмо! Представить в малейших деталях, что буду чувствовать, как буду выглядеть, с какой гордостью, благодарностью или сожалением буду вспоминать свои прошлые поступки.
Лучший способ укрепить имунный ответ на поступки людей — проводить нескоьлко минут в начале дня размышляя о своих планах и о соблазнах их поменять.

Чем сильнее подавляешь негативные мысли, тем с большей вероятностью повесишь нос.
Когда накатывает тревога, надо отметить этот факт, прочувствовать тревогу в теле, а потом перевести внимание на дыхание. Если тревога остаётся, надо вообразить, как связанные с ней мысли и эмоции растворяются в дыхании.

Техника скольжения. Испытав сильное влечение (сигареты, печенька, …) следует вообразить, что это желание — волна в океане. Она нарастает, поднимается выше, но в итоге опрокидывается и растворяется [уходим от самоутешения нездоровой наградой] Скольжение можно применять не только к зависимостям. Оно помогает справляться с любыми разрушительными импульсами.

Три базовых навыка: самосознание, забота о себе, внимание к самому важному — основа самоконтроля.

Итого. Настойчиво рекомендую прочитать эту книгу.

Закончить этот пост почему-то захотелось цитатой из Л.Н. Толстого:
Мысль — начало всего. И мыслями можно управлять. И поэтому, главное дело совершенствования — работать над мыслями